先日、このブログで、ビタミンミネラルの上限摂取量や、弊社の設計量について紹介させていただきました。


弊社のマルチビタミンは、一般的なサプリメントに比べると、非常に配合量が多く、過剰症を心配される方がおられます。

先日のブログでは、上限摂取量の基準があり、その範囲内に収まっているので安心していただいて大丈夫です。という内容でした。
※ビタミンミネラルの上限摂取量の基準


今日は、その続きで、

では、実際に過剰症とは、どのようなものなのかを、ビタミンとミネラルで簡単に紹介したいと思います。


■ビタミンの過剰症について

水溶性ビタミンは、過剰に摂取した場合でも尿として体外に排泄されるので、多少摂取しすぎても心配ありませんが、脂溶性ビタミンは肝臓をはじめとする体内に蓄積されるため、過剰摂取による副作用が出てくる危険性があります。

特に有名なものは、ビタミンＡです。

ビタミンAを取り過ぎると、軽度の場合、下痢などの食中毒様症状、重篤の場合、倦怠感・皮膚障害などが起こる可能性がありますし、妊婦が過剰摂取した場合には、催奇形性のリスクが高くなります。

※このような過剰症のリスクがあるために、弊社のマルチビタミンには、ビタミンＡは、配合されていません。その変わり、体の中で必要に応じて、ビタミンＡに変換されると言われるベータカロテンを多く配合しています。
ベータカロテンは、そのままの形でも、抗酸化物質として優れた働きをしてくれます。



■ミネラルの過剰症について

ミネラルは、ビタミンに比べ安全領域が狭く、過剰症には特に注意が必要です。

良く知られているミネラルの　過剰症は次のとおりです。





亜鉛やセレン、鉄などのミネラルは、単品のサプリメントとしても、販売されている場合があります。

どのメーカーも過剰症のリスクは検討して配合をしていると思いますが、
消費者がどのように組み合わせて飲んでいるのか？までは、把握できません。

ミネラルのサプリメントを選ぶ際には、
単体のミネラルを自己の判断で摂取するよりも、複数の栄養素がバランスよく配合されたマルチタイプのサプリメントを「一日の摂取基準を守って」摂取していただく方が、過剰症のリスクを避けられると思います。

（井）

弊社のサプリメント、特にマルチビタミンは、各栄養素の配合量が多いことが特徴のひとつです。

配合量が多いということを、ご説明すると、「そんなに飲んでも大丈夫？？」

という質問が必ず出てきます。

結論からいえば、「大丈夫！」なのですが、今日は、このことについて、少し詳しくご説明しましょう。



栄養の先進国であるアメリカには、アメリカ栄養評議会（The Council for Responsible Nutrition：CRN）という協会があり、安全性の評価や検討に関する情報を提供しています。

CRNは、サプリメントに対する上限摂取量（ULS：Upper Level for Supplements）を設定しており、これは、ヒトがサプリメントとして摂取する場合の副作用非発現量（NOAEL）ということができます。

弊社では、この基準が「健康な成人がサプリメントとして摂取する際に安全であると確認されたビタミン及びミネラルの1日当たりの摂取量」であると考えています。


CRNによって設定された、主なビタミンやミネラルの1日の上限摂取量（ULS）は次のとおりです。


参考：ビタミンミネラルの安全性　第一出版


日本国内で市販されているサプリメントのほとんどは、この基準に収まっています。

もちろん、弊社の配合もこの基準を配慮していますので、
定められた摂取基準を守って飲んでいれば、過剰症の心配はありません。

また、ビタミンＢ群などの水溶性のビタミンに関しては、過剰に摂取した場合でも尿として対外に排泄されるので、あまり神経質になる必要はないかと思います。


（井）

私ごとですが、先日から、鉢植えのブルーベリーを栽培し始めました。

今は、花芽が出始めた頃ですが、早くも収穫のイメージがいっぱいです！！


さて、ブルーベリーといえば、目に良いサプリメントとして有名ですが
他にも、毛細血管を強くし、白内障、夜盲症その他の視覚の問題から目を守り、血行を改善する。
また、細菌の繁殖を抑え、抗炎症作用と抗がん作用を持っている。
と紹介されています。
　
参考：完全版ビタミンバイブル


ブルーベリーの主な成分は「アントシアニン」です。

アントシアニンは、抗酸化物質としても知られています。

すみれ色が特徴で、ブルーベリー以外にも、
ブラックベリー、プルーン、ハスカップ、ブドウ、イチゴ、ナス、黒米、ムラサキ芋などにも含まれています。


（井）

一月というと、飲み会が多いような気がします。
私の周りで、盛んに旦那さんが飲み会で帰りが遅いの、
というのを聞きます。

「もう、こんなにお酒を飲むのはやめよう」
というような、二日酔いの経験はだれでも一度は二度あるのでは
ないでしょうか。

私はあまりお酒が強い方ではありませんが、
それでも過去に経験はあります。

ズバリ、それを避けるためには「飲みすぎないこと！」です。
とは、いっても付き合いもあって、ついつい飲みすぎてしまうことも
ありますよね。

大量のアルコールを体内に送り込むと、血中のアルコール濃度はいちど
急上昇した後、下降します。
アルコールの中間代謝である「アセトアルデヒド濃度」
は逆に時間の経過とともに上昇します。
この物質自体が、悪心や嘔吐、頭痛などの悪酔い、二日酔いの原因となるのです。

対策としては、
・お酒1杯にたいして、水を1杯飲むといいと思います。

※アルコールは最終的に炭酸ガスと水に分解されますが、その分解過程で
水が必要になります。

飲んだ後に、のどが渇くのはそのためで、脱水が続くと肌がカサカサになるので
気をつけてほしいと思います。

・飲む前にたんぱく質をとるといいと思います。

※アルコールの分解を促す酵素のもととなるはたんぱく質なので
飲み始める前にとっておけば二日酔い悪酔いを予防できるようです。

多く含む食品

（・肉類・魚介類・卵・大豆、納豆、とうふ・牛乳・ヨーグルト・チーズなど）

「おすすめするビタミン」

・ビタミンＢ1
アルコールの代謝に必要なビタミンです。

多く含む食品
（豚肉ヒレ・大豆・うなぎ・牛レバーなど）

マグネシウム
アルコールの飲みすぎで、体外へ排出されてしまうと悪心や頭痛などを招いて
しまいます。

多く含む食品
（干しひじき・アーモンド・大豆・玄米など）

皆さん、飲みすぎには気をつけましょうね☆

（ナ☆）

今日から仕事はじめという方も多いのではないでしょうか。

毎年、年明けの仕事は、体調がなんだかすぐれないという声を
よく聞きます。
しかも、今年は私の周りもそうでしたが、風邪をひいたという声を
多く聞きました。

「気をつけたいこと！」

ぜひ、いつもより「ビタミンＣ」をこまめに、多く摂取するように
心がけてほしいと思います。

「ビタミンＣ」は免疫力を向上させ、防御機構を活性化させます。
欠乏すると疲れや眠気、傷の治りが遅くなるようです。
仕事はじめで、疲れやすくなっている方にもいいと思います。

予防としても、風邪をひく前に飲むのが効果的なので
周りの風邪にうつらないようにする為にもこまめに
摂取してほしいと思います。

また、水分を多くとるといいと思います。
病気の時は簡単に1日1ℓの水が失われるのでこまめに補給すると
いいと思います。

にんにく!
風邪への抵抗力をあげるようなので、温かいスープなどにいれて飲む
といいと思います。
また、スパイシーにすると、粘液の流れをよくする効果があるようなので
鼻の通りをよくし、たんが切れやすくなるようです。

ちなみに、本日1月7日、
この日の朝、春の七草（セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロ）
を入れたおかゆを食べると健康に過ごせるといいます。

皆さん、体調には気をつけて気をつけてくださいね。
（ナ☆）

先日は、ビタミンB群の相乗効果の話を紹介しましたが、
ビタミンB群の相乗効果の例をもう一つ紹介します。

それは、ホモシステイン血症の予防について

血漿中や細胞内のホモシステインは加齢とともに生成されやすくなり、ホモシステイン濃度は、加齢とともに上昇します。

ホモシステインは、NOの産生を抑制したり、血小板凝集を促進し、血栓形成を促進させます。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12 の3つの栄養は、
血中のホモシステイン濃度の代謝に共同で関わっています。

これら3種のビタミンが血中で正常濃度に維持されていると、血中のホモシステイン濃度が正常にコントロールされ、動脈硬化の発症、進展が抑えられることになります。

こちらのサイトは、イラスト付きで分かりやすく紹介させています。
とても参考になると思います。
　→　動脈硬化を引き起こすホモシステイン

（井）

時代の流れとともに食生活も変わってきましたよね。
私の周りで、一人暮らしの子はもちろん、
インスタント食品や清涼飲料水を飲んでいる人がたくさんいます。

「楽だし、便利だし・・・」
その気持ちはよく分かります。
私も栄養のことなど勉強する前まではそうでした。

確かに、忙しい現代人には、食生活が便利になり、いいこともあります。
しかし、様々な弊害もあるのです。

インスタント食品や、加工食品にはさまざまな添加物が含まれている一方で
ビタミンなどの栄養素が不足しています。

また、栄養素の中でも「糖質」が多く含まれているため、結果として
ビタミンＢ1の不足を招いてしまいます。
それほど甘さを感じない清涼飲料水も、同じように糖質が多く含まれています。

不足を招く原因は、この「糖質」が問題なのです。
ビタミンＢ1は「糖質」をエネルギーに変えるため、どんどん消費されていくのです。

ただ、これらの食品を断ち切るというのは無理な話ですよね。
ですから、食べるときは同時にビタミンＢ1を補うようにするといい
と思います。

「ビタミンＢ1を多く含む食品」

グリンピース・落花生・枝豆・ソラマメ・めきゃべつ・さやえんどう・トウモロコシ・アスパラガス
ブロッコリー・しそ　など

※インスタント食品の付け合わせに以上の食品を調理して加えるなど
ひと手間かけるとよいと思います。

清涼飲料水など、最近ではビタミンＣも入ってるものが多く出ているので
ビタミンＢ1も中に入れれば・・・と思いますがビタミンＢ1を添加すると
味が悪くなるといわれており難しいようです。

皆さんも、ひと手間かけて、健康を保ってほしいと思います。
（ナ☆）

ご存じの通り、ビタミンには、一緒に摂った方がとてもよく働いてくれる組み合わせがあります。

特に有名なのが、ビタミンACE（エース）と呼ばれる、抗酸化のネットワークです。


■ビタミンACE（エース）

抗酸化ビタミンの有名な組み合わせが、ビタミンACEと呼ばれる、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。

これらのビタミンは単体で摂るよりも同時に摂ったほうが相乗効果を期待できます。

ビタミンAは老化を防ぐ抗酸化ビタミンとして知られますが、一方で、とても酸化されやすい物質です。

酸化されると吸収されにくくなるばかりか、吸収後も本来の能力を発揮できなくなってしまいます。
そこで、ビタミンAが酸化されることを防ぐ役割を担うのがビタミンEです。

ビタミンAよりもビタミンEのほうがより酸化されやすいために、ビタミンAの身代わりになることができるためです。
身代わりとして酸化されたビタミンEも、ビタミンCが一緒にあることで、元通りの状態に戻ることができます。

これらの3種類のビタミンは、セットで摂取することで、より効果が期待できる組み合わせです。


ビタミンの相乗効果は、他にもいろいろありますので、今度もご紹介していきます。

（井）

葉酸って妊婦さんには大事って言われているけど、何がどう大事なの？

って質問を受けることがあります。

そこで、葉酸について、まとめてみました！

■葉酸（ようさん）ってなに？

葉酸は、水溶性のビタミンB群の仲間の栄養素で、遺伝子情報のコピーや造血に関係が深く、妊娠中、授乳中の女性には不可欠のビタミンなのです。細胞の分化には必ず必要な栄養素なので、「妊婦さんは積極的に1日400μgの葉酸を摂るように！」と、厚生労働省も推奨している大切な栄養素です。2000年からは母子健康手帳にも、胎児奇形の発生予防のための葉酸の必要性が記載されるようになりました。

また、葉酸は、貧血の予防にもとても大切な栄養素です。
小学校の朝礼などで、校長先生の長―い話の最中、小学生が貧血で倒れてしまうという話を良く聞きますが、これは、根性が足りないのではなく、栄養が足りなかったのかもしれません。貧血が大人よりも子供に起こりやすいのは、子供は、成長のために葉酸が消費されてしまっていることも大きな原因です。

葉酸（英語名：Folic acid）は、1944年、肝臓に含まれる悪性貧血予防因子として、「ほうれん草」から最初に抽出され、ラテン語で「葉っぱ」を意味する「フォリウム」から名づけられました。その名の通り、「葉もの」野菜に多く含まれています。　


■妊婦さんにはゼッタイ必要な栄養素！

厚生労働省では､妊娠を希望するすべての女性に、1日400μgの葉酸を摂ることをすすめています。とくに、妊娠初期（4週〜12週）は胎児の細胞分裂がさかんな時期なので、この時期に葉酸が足りないと胎児に神経障害が起こりやすくなるといわれおり、場合によっては死産や流産をまねくこともあるようです。

しかし、受胎前後に十分量の葉酸を摂ることで､二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害のリスクが低減できることが多くの研究から明らかになってきました。「妊娠4週間前から妊娠12週間の間に、1日400μgの葉酸を摂ると神経管欠損症の50〜70％を予防できる。」と言われています。

妊娠は、必ずしも計画的にできるものではありません。
葉酸が一番必要な時期には妊娠に気付かず、妊娠に気付いたときにはすでにその時期が過ぎてしまっているということも良くあります。普段から葉酸をはじめ、その他のビタミンを多く含むサプリメントや栄養のバランスがとれた食事を心がけることが、元気な赤ちゃんを産むために大切なことです。また、葉酸には、母乳の出を良くする効果も期待できるので、出産後も摂取し続けるとよいでしょう。
平成12年末、当時の厚生省は、自治体関係者ならびに、関係諸学会に向けた情報として、「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」という文書を公表しました。国としても、葉酸摂取の大切さを、国民に普及させる必要性を感じているようです。

　　http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1212/h1228-1_18.html


■どうすれば葉酸をたくさん摂れるの？

葉酸は､ほうれん草などの葉もの野菜や果物､豆類､レバーなどに多く含まれています。でも、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いビタミンです。野菜を多く食べるように気をつけていても、料理をしている間に葉酸はどんどん失われてしまいます。（調理による栄養損失は約５０％以上とも言われています）。

野菜をたくさん食べても葉酸を十分に摂取できないくらいなので、野菜やレバーをあまり食べていない人、バランスの悪い食生活をしている人にいたっては、よほど意識しない限り、ほとんど葉酸を摂ることができずにいるといっても過言ではないでしょう。
また、最近では、野菜そのものに含まれる栄養価が減ってきているという現実を踏まえると、現代の日本人にとって、葉酸はサプリメントを上手に活用して摂取するのがもっとも手軽で、簡単な方法と言えそうです。

葉酸400μgを摂るのに必要な食品の量（例）
　　ほうれん草　１束（200g）
　　レバー　150g　　
　　バナナ　10本
　　ひまわりの種140g　



■葉酸の摂りすぎの心配はないの？

サプリメントで葉酸を摂るというと、摂りすぎを心配する方もいるかもしれません。
厚生労働省の基準によれば、葉酸の摂取上限値は、1日1000μｇ（1mg）ですが、葉酸の摂り過ぎによる明らかな健康障害というのは報告されていません。また、調理による栄養損失や吸収が良くないことなどを考えると通常の食事に加え、サプリメントを利用したとしても、摂取上限を超えることを意識しなくてもよさそうです。
また、葉酸はビタミンＢ群のひとつで水溶性のビタミンなので、体内で余った分は、腎臓から尿の中に排出されて、体の外にでてしまいます。

※葉酸を摂取上限値以上に摂取すると、ビタミンB12欠乏症による「巨赤芽球性貧血」が発見しにくくなるということが知られていますが、若い女性ではめったに見られないため、あまり問題にする必要なないようです｡



■葉酸の働き

葉酸は妊婦さんには、必須の栄養素ですが、妊婦さんだけに必要な栄養素ではありません。葉酸には、主に次のような素晴らしい働きがあります。

1.遺伝物質であるDNAやRNAを構成している核酸の合成に不可欠
遺伝子を形成するDNAやRNAを構成しているのが核酸です。この核酸を作り出すのに必要な栄養素が葉酸なのです。妊娠初期には、細胞分裂が盛んなので、核酸がしっかりと機能を果たす必要があります。

2.赤血球の合成
赤血球は血液中にある成分で、酸素を全身に運ぶ役割があります。赤血球の寿命は短く120日ほどしかないので、常に新しい赤血球を作り出す必要があります。葉酸は赤血球を作り出すのに必要な栄養です。

3.アミノ酸（グリシン、セリン、メチオニン）の合成やたんぱく質の生成・促進作用
　分解したアミノ酸から新たに細胞を作り出し、成長を促します。（胎児の成長に関与）

4.ホモシステイン（肉を食べると血液中に蓄積して動脈を攻撃する物質）を減らす。
　ホモシステインを減少させることで、心臓病、動脈硬化、脳卒中を予防する効果が期待できるといわれています。

5.皮膚の粘膜の強化
皮膚をハリとツヤのある健康な状態に保ちます。

6.口内粘膜の強化
葉酸が不足すると口内炎になりやすくなります。



■動脈硬化の真犯人「ホモシステイン」を抑える！

1995年にアメリカで動脈硬化を引き起こす犯人として、「ホモシステイン」が注目されました。今まで、動脈硬化の原因は「コレステロール」だといわれてきました。しかし、このコレステロールを酸化して、血栓の元を作り出しているのが、「ホモシステイン」であることが新たに発見されたのです。

そもそも、ホモシステインとは、アミノ酸の一種で、体内には自然にあるものですが、このホモシステインのリサイクルに必要なビタミン（葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12）が不足すると、ホモシステインは体内にあふれてしまい、悪事を働くようになります。
アメリカでは、ホモシステイン値が高いほど心臓病のリスクが高まったり、早死にしたりするという調査もあります。そのため、アメリカでは、葉酸の利用がすでに一般化しており、葉酸を摂ると血中のホモシステイン濃度が下がることが発表されて以来、葉酸入りのシリアル、パン、パスタ等が普及し、その結果、アメリカ人の血中ホモシステイン濃度を下げることができたとの報告もあります。
サプリメントを利用して、ホモシステインのリスクを抑えるには、葉酸のほか、ビタミンB6、ビタミンB12を同時に含んだものを選ぶべきです。




■葉酸の働きを助ける栄養素

ビタミンは、体内で協力しあって働いています。葉酸の場合には、特に関係が深いのがビタミンB12です。ビタミンB12と葉酸は、ともに悪性貧血を防いだり、葉酸がDNAを合成するときに、ビタミンB12がサポートしたりと、非常に密接な協力関係にあります。また、葉酸は他にも、ビタミンCの助けを借りて活躍しています。

他のビタミンやミネラルと同様に、葉酸も単独で摂取するよりは、他のビタミン・ミネラルを積極的に摂取して、バランスのよい状態を維持し、最大限に能力を発揮させましょう。



■こんな人に特にお勧め

葉酸が特に必要な人は、妊婦、授乳婦、貧血気味の人、飲酒量が多い人、ピルやアスピリンを飲んでいる人、野菜嫌いな人、皮膚にシミができやすい人　などです。

※葉酸不足チェック　
次の質問に思い当たる症状があれば、あなたは葉酸不足が疑われます。
ぜひ、積極的に葉酸を摂るようにしてください。
１．貧血気味　
２．いらいらすることが多い　
３．だるい　
４．なかなか寝付けない
５．記憶力が減退気味



■葉酸欠乏で起こりやすい症状（薬剤師がすすめるビタミン・ミネラルの使い方参照）
エネルギー低下、疲れやすい、消耗、ゆううつ、無感心、ひきこもり、神経過敏、興奮しやすい、不機嫌、偏執狂、気分にむら、敵意、脱毛、白髪、物忘れ、混乱、知能低下、頭痛、不眠、めまい、ぼける
唇や口の隅が切れる、舌が赤くただれ痛む、口内炎、シミができやすい、顔色が青白い
産婦のやる気のなさ、産婦の無関心、産婦のゆううつ、小児の発育不良、不妊、奇形児出産の心配、子宮頚ガンの心配、急に尿意を催す
巨赤芽球性貧血、白血球減少、血小板減少、頻脈、息切れ
吐き気、食欲不振、胃酸の分泌低下、消化障害、腹痛、下痢、小腸粘膜損傷、栄養吸収低下、手足のしびれ、運動失調、老人の手のふるえ、老人で身の回りの始末ができない



■葉酸の補給で期待できる状態（薬剤師がすすめるビタミン・ミネラルの使い方参照）
疲労・うつを緩和する、ストレスを緩和する、脱毛・若白髪を防ぐ、貧血症・悪性貧血の改善、偏頭痛を緩和、組織の損傷を快復、アルコール中毒、分裂病、てんかん、アルツハイマーの予防、異形成を防ぐ、妊娠・授乳婦に、胎児の正常な発育に、高齢者の不足に、タバコ依存症に、口内炎の潰瘍に、扁桃腺炎、舌のただれ
心臓病のリスクを下げる、動脈硬化症、うっ血性心不全、ウイルス性肝炎、胃炎、消化不良、胃腸障害、下痢、食欲不振、副腎の機能低下改善、胎児奇形リスクの予防、子宮頚ガンのリスク回避、肺ガンリスク回避、免疫能低下を改善、高血圧、乳腺炎・乳ガンを防ぐ、腸管の過敏改善、スプルー（熱帯性下痢）、潰瘍性大腸炎、大腸ガンリスク回避、直腸ガンリスク回避、尿結石症、乾癬・皮膚の潰瘍、いぼ、関節炎の改善に、減量中の若い女性に、ピル使用者に、骨粗鬆症の予防、爪の障害、手術を受ける人に、痛風を緩和

本当に毎日寒いですね・・・
特に朝、晩の冷えること冷えること・・・

私ごとですが、これでも、前に比べれば、サプリメントを飲むようになって
冷え症が、だいぶ改善されたように思います。

私が冷え症で困っていて良かったと体感した栄養素は
「ビタミンＥ」です。

「ビタミンＥ」

体は、温度が下がると末梢血管が収縮されるため、
手や足などの血液の流れが悪くなります。

ビタミンＥはそんな末梢血管を拡張し血行をよくする作用があります。


また、冷え性だと筋肉が緊張するため、肩こりなどになるようです。
そういった症状にも血行をよくするため、効果があるようです。

（※ビタミンＥが最もよく働いてくれる部位は筋肉や神経、血管など）

「女性に嬉しいビタミン」

・皮膚の血流を促し新陳代謝を活発にするので、肌に潤いや張りを
保ちます。
・女性のホルモン代謝に深くかかわっているので、更年期症状を和らげ
　てくれるようです。


「気をつけてほしいこと」

ビタミンＥは脂溶性のビタミンです。

酸化しやすい上に熱に弱いので、冷暗所で保存し早めに
使い切るなどしてほしいと思います。

またビタミンＣと一緒に摂取することで、ビタミンＣが
ビタミンＥの抗酸化作用を高めてくれます。

例えば新鮮な野菜とビタミンＥが豊富なオリーブ油を使ったサラダなどは、
ビタミンCもEも効率よく摂取できるので、おすすめです。

「ビタミンEを多く含む食品」

アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ピーナッツ他

植物油(オリーブ油、米油、サフラワー油、コーン油他)

アボカド、だいこん葉、、にら、赤ピーマン、モロヘイヤ、など

（ナ☆）

ここ数日、ビタミンの相乗効果についてまとめています。

昨日のブログで、ビタミンB1の話題が出ていたので、
よい機会なので、少しだけ情報を紹介します。

■ビタミンB群の相乗効果
ビタミンＢ群とは、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことで、イノシトール、コリンを含む場合もあります。

ビタミンＢ群は補酵素として、重要な役割を持ち、炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝に働き、細胞の新陳代謝にも深く関わっています。Ｂ群のビタミンそれぞれが異なる働きを持っており、互いに助け合って働いているため、どれか一つを大量に摂ると、その働きのバランスを崩しかねません。

逆に、どれか一つでも欠乏することで、すぐに十分な働きを行うことができなくなります。
ビタミンＢ群は、複合体としてバランスよく摂取する事が望ましい栄養素です。


さらに、調べていくと、B群は、やはり最適なバランスで摂らないと、問題があるようです。

具体的には次のとおり
　　・ビタミンB1（チアミン）の供給過剰は、甲状腺ホルモンとインスリンの産出に影響を及ぼし、B６の欠乏の原因となり、他のB群ビタミンの損失を招く。
　・ビタミンB群のどれか一つだけを長期間摂り続けると、他のビタミンB群の激減を招く。
　・コリンの過剰な摂取が長期間に及んだ場合には、ビタミンB6の欠乏が生じうる。

　　参考：完全版ビタミン・バイブル　アールミンデル著　


やはり、ビタミンB群は、バランスよく摂るべきですね・・・。

（井）

毎年、年末が近づくと大掃除という言葉が出てくるくらい習慣
になっていますね。
昨日の休みは、普段は手をつけない場所を念入りに掃除しました。

さて今日は、先日のブログで、「毎日の食事で栄養をとりましょう」
という内容でしたが、本で「調理時によるビタミン量の変化」で面白い結果が
出ていたので書こうと思います。

「ビタミンＢ1の各調理操作によるビタミンＢ1量の変化」

生を100％とした場合

・ゆでた時（沸騰水・1％食塩・5％食塩）・・・30％ほどしか残りません。

・煮る　（煮含め・・・78％ほど）
　　　　　（長時間煮・・・10％ほど）
　　　　　（圧力なべ・・・30％ほど）

・蒸した時・・・58％ほど

・電子レンジ加熱・・・60％ほど

・炒める　（薄切り肉・・・70％ほど）
　　　　　　（厚切り肉・・・67％ほど）

・揚げる　（フライ・・・70％ほど）
　　　　　　（から揚げ・・・72％ほど）
　　　　　　（素揚げ・・・65％ほど）

※参考「最新ビタミン学〜基礎知識と栄養実践の手引き」糸川嘉則著　より

ビタミンＢ1は「水溶性のビタミン」で油脂には溶けず水に溶ける性質をもっています。
（ビタミンＢ群・Ｃもこれにあたります。）

上記の結果で分かるように水を使う調理法ですと、ほとんどの栄養がなくなって
しまうようです。
揚げたり、炒めたりなどして、調理法に気をつけ十分な栄養をとってほしいと思います。

「ビタミンＢ1を多く含む食品」

（豆類・穀類・豚肉。レバー・干しのりなど）

「ビタミンＢ1を分解する食品」
（しじみ・はまぐり・わらび・ゼンマイなど）

※ビタミンＢ1を分解する酵素、あるいは非酵素系の分解因子が含まれる。

「ビタミンＢ1」

この時期にぜひ採ってほしいビタミンですね。
年末とくれば、忘年会！
忘年会！とくればアルコールですよね。
アルコールの代謝には、ビタミンＢ1が必要です。

他、細胞が糖質をエネルギーとして使うために必要なビタミンで、
肉体労働や、スポーツをすると消耗が早いと聞きます。

中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つ作用があります。
また、ストレス解消にも効果があるようです。

［不足すると・・・］

倦怠感・疲労感・眠気・憂鬱・運動機能の低下など


※ビタミンＢ群はある程度多量にとっても余剰分は尿中へ随時排泄され、
体の中に残らないので、こまめに補給するよう心がけてほしいと思います。

（ナ☆）

体が必要とするビタミンを無駄なく摂るには、毎日の食事からとるのが
理想だと思います。

たとえばひとつの食品のなかに1種類の栄養素しか入っていないということは
まずないですよね。たいてい数種類の栄養素が含まれています。
同時に何種類ものビタミンや、それ以外の栄養素を摂取することが出来ます。

しかし、
「食品中に含まれているビタミンを全て摂取することができるか」
という問題があります。

食品成分表に出ている数値はあくまでも食品そのものが持っている栄養素の量を
示したもので、野菜の場合、畑で収穫してすぐの数値といえます。

現実には・・・それが出荷され、市場に並び、家庭に届き、口に入るまでに様々な
経緯で運ばれてきます。
その間に鮮度はどんどん落ち、栄養素も失われていきます。
どれだけの量を摂取することが出来たのか個々に調べないと分らないと思います。

また、ビタミンには「水溶性ビタミン」「脂溶性ビタミン」がありますから、
調理の仕方によっては、知らずに失われているかもしれません。

※例えば、ジューサーを使って健康にいいからとリンゴや桃を使って
ジュースをつくりますよね。
　なんと！30秒かけただけで栄養素のほとんどが失われるといいます。

また、食品の多くに添加物が用いられたり、加工されたりして、自然のものを自然に
食べることが難しくなっているように思います。

「野菜から上手にビタミンを摂るには・・・」

☆なるべく旬のものを選んで積極的に食べるといいと思います。

外へ食べに出ても、デパートに行っても、「今が旬です」とか聞きますよね。
家の食卓にはその時期にとれている食べ物がならんでいないでしょうか。

今が旬だからと、焼き芋を食べたり、カキ鍋をしたり、さんまを食べたり、
夏なら、すいかを食べたり・・・

旬の時期に収穫した物は、季節はずれの物を食べるより栄養価が高いようです。
その時期にとれた物を食べるというのは理にかなっているようですね。


☆保存方法に気をつけるといいと思います。

基本的には保存しない方がベストです。

しかし、使うたびに買いにいくというのは、今の現代人には忙しくて難しいですから、
できるだけ買いだめをしないように気をつけてほしいと思います。

野菜は時間がたつにつれてビタミンが失われていきます。
とくに、「切った状態で野菜を保存することがある」と聞きますが、切った状態の野菜は
ビタミンが酸化してせっかくの効力が失われてしまいます。

野菜を切った状態で保存するのであれば、
「先に調理してから冷凍保存する」ことをおすすめします。

生のままで冷凍するのは家庭用の冷蔵庫では時間がかかりますので、野菜の水分が
結晶になって解凍するときに水分と一緒にビタミンが出てしまうのです。

健康に良い食生活を実行するとともに、必要に応じてサプリメントも上手に活用して
ほしいと思います。

（ナ☆）

最近は本当に寒いですね。

どんなに厚着をして出かけても、手足は冷え、辛いところです。

「冷え症」の方なら、真夏でもクーラーのきいてる場所へ行くと手足が冷え
たまりませんよね。
冷え症は、自律神経失調症や卵巣などの機能が正常に働かないためにおこるもので、
若い女性や更年期の女性に多く見られるようです。

「冷え性予防」

☆冷え症に良いと言われているビタミンは「ビタミンＥとナイアシン」です。

血液の循環を活発にして、血流量を増やし、血行をよくして体をあたためます。

・ビタミンＥ・・・ナッツ類、穀類や緑黄色野菜、うなぎなどに多く含まれています。
・ナイアシン・・・緑黄色野菜、肉類、豆類、レバーなどタンパク質に含まれています。
※タンパク質は熱をつくり出す能力が高いので、ビタミンＥを多く含むナッツ類と合わせ
　　献立をつくるといいと思います。
・唐辛子・・・唐辛子に含まれるカプサイシンも熱をつくり、体の芯からあたためます。

食事には野菜たっぷりのポトフや汁物などがいいと思います。

また、とろみをつけるなどして冷めにくい工夫をするとなお良いと思います。

（ナ☆）