知的けんこう生活 ~サプリメントメーカーの日記帳

医師、薬剤師、栄養士など、医療・栄養のプロに評価されるエビデンスサプリメントをお届けする「株式会社ヘルシーパス」のスタッフブログです。 日常の出来事から、サプリメントの話題、健康に役立つ情報まで・・・

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

夏バテ対策の栄養素!

静岡は、今日も暑いです!!

何も、静岡に限ったことではありませんよね…。

さて、夏バテ対策の栄養素と言ったら、ビタミンB群やミネラルです。


そもそも、夏バテは、次の要因が重なって起こります。

1.高温多湿による体力の消耗
暑い夏はいつもと同じ行動をしても他の季節とは比較にならないほどエネルギーを消耗します。
 
2.栄養不足とアンバランス
夏は暑くて食欲がなくなるため、栄養補給をしにくくなります。
また、食事も素麺やうどんなどのあっさりしたもの(炭水化物)ばかりに偏り、栄養がアンバランスになります。
 
3.睡眠不足
熱帯夜が続くととても寝苦しく、睡眠不足に陥ります。
 
4.脱水
汗をかくと、汗とともにミネラルも消失します。


夏バテ対策その①は、「ビタミンB群の補給」です。

夏の暑さで上がった体温を下げるために、体内では血管を拡張し、血液が多く流れるようにするため、心臓の心拍数は増加します。
また、汗で水分が奪われることで血液の粘り気が増すので、心臓への負担はさらに増え、エネルギーが余計に必要となります。

体内でエネルギーを生産するにはビタミンB群、特にビタミンB1が不可欠ですが、あっさりしたものばかりを食べていると、肉に多く含まれているビタミンB1が不足し、エネルギーが作りづらくなってしまうのです。

ビタミンB1は、特に豚肉に多く含まれています。 
その他の食材では、豆腐、ゴマ、枝豆、落花生、ハム、ウナギの蒲焼に多く含まれています。

また、食べあわせとしては、ニンニクやネギに含まれる「アリシン」が、ビタミンB1の吸収を良くしてくれます。



夏バテ対策その②は「ミネラルの補給」です。

夏の暑さによって体温が上昇し、熱放散の必要が増すと、私たちは汗をかき、水分蒸発を盛んにして体温を下げています。

汗はそのほとんどが水分ですが、塩化ナトリウムが約0.6%含まれています。

また、塩化ナトリウム以外にも、わずかにカリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが含まれています。

私たちは、何もしないでいても1日0.5リットルの汗をかき、夏や運動をした際には、1~1.5リットルもの汗をかくとも言われています。
ミネラルの不足は、体の各所の代謝障害を引き起こし、夏バテに多い「だるい」「疲れやすい」といった症状を引き起こします。



こう毎日暑いと食欲もなくなりがちですが、夏バテを防ぐためにも、バランスの良い食事を意識し、
肉をがっつり食べましょう!!

(井)
スポンサーサイト

Nutrition のお勉強

先日、とある方がに教科書をいただきました。

実際に、アメリカで栄養を学ぶときに使っていたものだそうです。

「とても初歩的な内容」とのことでしたが、
栄養の基礎的なことから、各ビタミンの働きや毒性、アメリカでの摂取量の目安が上限量など
が書かれているので、とても参考になります。

当然、英語しか書いてないので、私にとっては、同時に英語の勉強にもなり、一石二鳥です。

(井)


nutrition01.jpg

nutrition02.jpg

テーマ:美容・健康・アンチエイジング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

骨の健康に役立つ栄養素②

骨の健康に役立つ栄養素の第2回目は、カルシウム以外の栄養素です。

■マグネシウム
「カルシウムの名パートナー」

マグネシウムは、幅広い細胞反応に必須なミネラルであり、300種以上の酵素反応の活性化に関与し、エネルギー代謝やたんぱく質の合成、体温や血圧の調整などに関わっています。
カルシウムと共に骨の健康に重要で、カルシウムの作用と密接に関与しています。カルシウムとマグネシウムには、理想のバランスがあり、その比率は、1対2~3といわれています。
食物では、ヒジキ、ナッツ類、大豆が良い補給源となります。

■ビタミンD
「必要な量は少ないが働きは大きい」

ビタミンDは、小腸でのカルシウム吸収促進作用、破骨細胞の活性化による骨塩(カルシウム、リンなど)動員作用、腎臓でのカルシウム再吸収促進作用があり、骨形成促進、骨量維持に重要な役割を果たしています。
食品から摂取したカルシウムは、小腸上部で活性型ビタミンDの作用によって吸収されます。ビタミンDは表皮において紫外線を浴びた上で、腎臓と肝臓で活性化されるので、単に摂取するだけでなく、ある程度日光を浴びることが必要です。
食物では、ウナギ、カレイ、ヒラメなどの魚介類や、きくらげ、シイタケなどのキノコ類が良い補給源となります。

■ビタミンK
「骨代謝に不可欠」

ビタミンKは、破骨細胞への分化過程を抑制して破骨細胞の供給を減少させ、骨吸収を抑制します。また、骨芽細胞の分化を促進する(石灰化)働きもあります。
 ビタミンKは、骨吸収抑制と骨形成促進の二つの作用を持つ、正常な骨代謝には不可欠なビタミンです。
食物では、ワカメ、緑茶、ひき割り納豆、海苔、ヒジキなどが良い補給源となります。

■ビタミンC
「コラーゲン生成に必須」

骨基質はコラーゲンと非コラーゲン性タンパク質で構成されていますが、骨基質の約90%がコラーゲンです。ビタミンCには、多彩な働きがありますが、「コラーゲンの生成」が最重要の働きといえます。

■微量栄養素たち
「忘れちゃいけない働き者」

銅、マンガン、亜鉛、鉄などの微量ミネラルも健康な骨の維持に大切な役割を果たしています。 


これまでに紹介した栄養素以外にも、脇役として働くビタミンもたくさんあります。

骨の健康を保つためには、これらを総合的に含んでいるマルチビタミン&ミネラルの補給で、ベースを整えておくことも忘れてはいけません。

(井)

テーマ:美容・健康・アンチエイジング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

骨の健康に役立つ栄養素「カルシウム」

骨の為に必要な栄養素といえは、その筆頭はカルシウムです。

カルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素としてよく知られており、体内で最も量の多いミネラル(成人体重の1~2%)です。

体内のカルシウムの99%は骨、歯に存在し、残りは血液凝固や心臓の機能、筋収縮などに関与しています。
血液中のカルシウムが減少すると、その不足分を補うために、骨からカルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。
でも、長期に渡ってこの状態が続くと、骨組織の破壊が進行して、骨量が減少し、骨粗鬆症を引き起こしてしまいます。

カルシウムの摂取は、カルシウム欠乏などによる、くる病、骨軟化症、低カルシウム血症、骨粗鬆症の治療に対してヒトでの有効性が示唆されています。

また、サプリメントとしての 補給でも、ビタミンDと併用した場合に骨折を抑制するという報告を得たメタ・アナリシスがあります。

そんなカルシウムですが、その摂取量は、日本人の場合、男女ともに目標を下回っており、20代女性では、1日当たりの推奨量が650mgのところ、実際には408mg程度しか摂取されていないとの報告があります。 

カルシウムは、食物では、干しエビ、煮干し、高野豆腐、チーズが良い補給源となります。
ぜひ、毎日の食事で意識して食べてください!!

次回は、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンC、その他微量栄養素の働きをご紹介します。

(井)

テーマ:美容・健康・アンチエイジング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

ビタミンDでインフルエンザ対策

ビタミンDが、インフルエンザから子供を守る可能性があります。

日本人児童を対象にした東京慈恵会医科大学他の共同研究では、2008年12月から2009年3月にかけて各群167名ずつの就学児童を対象に、ビタミンDサプリメントのランダム化二重盲検プラセボ対照試験が実施され、その結果、ビタミンD投与群では18名が、対照群では31名がインフルエンザA型と診断され、その差は有意であった。
とのことでした。

出典 : http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/ajcn.2009.29094v1


この試験では、1日1200IU(30㎍)のビタミンD3を摂取させています。
1日1200IU(30㎍)と言えば、日本人の児童に対する摂取目安量と比較すると約10倍の量で、食事だけでは、なかなか難しい量です。

参考:
にじます 100g … 11㎍
さば 100g …11㎍
かつお 100g …4㎍
豚レバー 100g …1.3㎍
豚ロース 100g …0.2㎍
牛乳 100g …0.3㎍

※魚に多いです。

ビタミンDは、免疫力の調整に役立っている栄養素ですので、インフルエンザ予防効果も期待できるのだと思います。
インフルエンザの時期には、ぜひ、魚料理を食卓に並べてください。
(井)

テーマ:インフルエンザ - ジャンル:ヘルス・ダイエット

ミネラル不足が深刻化!

本日の業界紙の特集に「ミネラル」がありました。

昨年発表された平成20年国民健康・栄養調査結果によると、日本人は依然としてミネラルの摂取不足が続いており、特にカルシウムやマグネシウムは、各世代で摂取不足が見られるとのことです。

具体的には、20代男性では、1日当たりのカルシウム摂取量は449mgで、これは前回調査から26mgも減っています。
しかも、カルシウムの摂取推奨量(2010年版)は、同世代で1日800mgであることを考えるとその不足ぶりは大変なものです。

また、女性でも、408mgで、推奨量である650mgに達していません。


この結果をみると、
食事以外で、男性では、1日350㎎、女性では、200mgのカルシウムを補給することが望ましい。ということになります…。


ちなみに、食材100g中のカルシウムの量は、下記のサイトで比較できます。

http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/calcium.html

骨粗鬆症の予防のためにも、カルシウムの多い食材を選ぶことはとても大事です。
サプリメントに頼ってばかりではいけません。

(井)

テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

オメガ3系脂肪酸のすごいチカラ!!

私たちが摂取している脂肪には、体内で作ることができず食べ物から摂らなければならない必須脂肪酸があり、その代表的なものが、オメガ3系とオメガ6系の脂肪酸です。

オメガ3系脂肪酸には、α-リノレン酸、DHA、EPAなどがあり、
オメガ6系脂肪酸には、リノール酸、アラキドン酸などがあります。

オメガ6系脂肪酸は、一般的な植物油や動物の脂に含まれているので、私たち日本人は摂りすぎが心配なほどですが、
オメガ3系脂肪酸は、食の欧米化や、魚の摂取量が減ったことなどから、摂取量は少なくなっています。

最近では、「体に良い油、悪い油」ということで、オメガ6系を減らし、オメガ3系脂肪酸の摂取が勧められるようになってきていますが、今日、すごい研究発表を見つけました!

「血中オメガ-3脂肪酸レベルが高い人はテロメアが縮みにくい !」

冠動脈心疾患患者およそ600人が参加したプロスペクティブ追跡調査の結果、ベースラインでの血中海産物由来オメガ-3脂肪酸レベルと5年間のテロメア長短縮率が負に関連しました。
この研究成果はJAMA誌に発表されました。
http://jama.ama-assn.org/cgi/content/short/303/3/250


これは、魚油(EPA、DHA)を多く取っていれば、永く、元気で生きられるってこと。ですよね…。

これからも、毎日、せっせと魚油のサプリを飲みます(笑)

(井)

脂肪燃焼サポート素材2 「カテキン」

脂肪燃焼に役立つ栄養素の紹介、第2弾は、「カテキン」です。

静岡県人なら、毎日飲んでいるあのお茶には、脂肪の燃焼をサポートする効果が期待され、
研究も盛んにされています。


■茶カテキン
カテキンは、水溶性の多価ポリフェノールで、緑茶や紅茶の渋み成分です。

国内では、茶カテキンを有効成分として、厚生労働省により「体脂肪が気になる方に」という、機能性を示唆する表示が許可された特定保健用食品が販売されています。


[茶カテキンのダイエット効果]
「肥満とカテキン」に関しては、茶カテキン(約500mg)の8-12週間の摂取で、
体重、体脂肪、ウエスト周囲径、ヒップ周囲径が減少、CT撮影による内臓脂肪面積の減少、
遊離脂肪酸とトリグリセリド値の改善などが報告されています。
(参考:国立健康・栄養研究所 ホームページより)


(井)

テーマ:ダイエット&ビューティー - ジャンル:ヘルス・ダイエット

L-カルニチンの脂肪燃焼のメカニズム・・・

カルニチンの脂肪燃焼での役割
最近、L-カルニチンを配合したダイエットサプリを設計しました。

そこで、「L-カルニチン」について、ダイエットに期待される効果をまとめてみました。


□L-カルニチンの脂肪燃焼での役割
私たちの体は、脂肪や糖分を細胞内の「炉」ともいえる「ミトコンドリア」で燃焼させて
エネルギーを作り出している。

脂肪は、そのままではミトコンドリア内膜を通過することができず、ミトコンドリア内膜
まで、脂肪を運ぶ役割を果たす成分が「L-カルニチン」。(ハーパー生化学)

カルニチンが足りない状態では、脂肪はミトコンドリア内に入ることができず、
体内に蓄積される。

カルニチンは、体内でも合成されるが、その合成量は20代をピークに減少するといわれている。

テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

妊婦さんの鉄の推奨量

「カナダ保健省の研究チームから妊婦の鉄サプリメント摂取推奨量が報告された」
との記事が、業界紙に載っていました。

記事によると、カナダ保健省の研究チームが妊婦を対象とした食事内容実際調査を行い、妊娠期の鉄所要量と、摂取上原料(45mg)を考慮し、最適なサプリ摂取量を検討した結果、妊婦のサプリメントによる鉄摂取量を16mgとすることが、栄養充足度と安全性の一致する最適量であることが示されたとのことです。 (健康産業新聞 10月21日号より)

ちなみに、日本では、妊婦の場合、1日13mgの追加摂取が推奨されています。

1日13mgの鉄を、食べ物から摂取するには、豚レバー100gが必要です。

いくらレバー好きでも、毎日は・・・。

(井)

テーマ:女性だけの悩み - ジャンル:ヘルス・ダイエット

夏バテ対策にビタミン・ミネラル!!

最近は、朝晩はだいぶ涼しくなってきましたが、今頃夏バテの症状が出てきている方もおられるのではないでしょうか??

そもそも、夏バテとは、次の要因が重なって起こります。

1.高温多湿による体力の消耗
暑い夏はいつもと同じ行動をしても他の季節とは比較にならないほどエネルギーを消耗します。
 
2.栄養不足とアンバランス
夏は暑くて食欲がなくなるため、栄養補給をしにくくなります。また、食事も素麺やうどんなどのあっさりしたもの(炭水化物)ばかりに偏り、栄養がアンバランスになります。
 
3.睡眠不足
熱帯夜が続くととても寝苦しく、睡眠不足に陥ります。
 
4.脱水
汗をかくと、汗とともにミネラルも消失します。


そんな夏バテには、いくつかの対策がありますが、サプリメントを利用した方法としては、次の2つが役に立つでしょう。

■夏バテ対策① ビタミンB群の補給

夏の暑さで上がった体温を下げるために、体内では血管を拡張し、血液が多く流れるようにするため、心臓の心拍数は増加します。
また、汗で水分が奪われることで血液の粘り気が増すので、心臓への負担はさらに増え、エネルギーが余計に必要となります。

体内でエネルギーを生産するにはビタミンB群、特にビタミンB1が不可欠ですが、あっさりしたものばかりを食べていると、肉に多く含まれているビタミンB1が不足し、エネルギーが作りづらくなります。


夏は、いつもよりエネルギーの必要量が多いにも関わらず、エネルギーを作るための栄養素が食事からは十分に補給できないという悪循環に陥っています。

○ビタミンB1の多い食べ物
ビタミンB1は、特に豚肉に多く含まれており、夏バテ対策として、豚肉料理が注目されるのはこのためです。 
その他の食材では、豆腐、ゴマ、枝豆、落花生、ハム、ウナギの蒲焼に多く含まれています。
また、食べあわせとしては、ニンニクやネギに含まれる「アリシン」が、ビタミンB1の吸収を良くしてくれます。


■夏バテ対策② ミネラルの補給

夏の暑さによって体温が上昇し、熱放散の必要が増すと、私たちは汗をかき、水分蒸発を盛んにして体温を下げています。
汗はそのほとんどが水分ですが、塩化ナトリウムが約0.6%含まれています。
また、塩化ナトリウム以外にも、わずかにカリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが含まれています。
私たちは、何もしないでいても1日0.5リットルの汗をかき、夏や運動をした際には、1~1.5リットルもの汗をかくとも言われています。
ミネラルの不足は、体の各所の代謝障害を引き起こし、夏バテに多い「だるい」「疲れやすい」といった症状を引き起こします。

意外に知られていませんが、夏バテには、ミネラルの補給も大切です。


ぜひ、ビタミンミネラルの補給で、夏の最後を乗り切ってください。
そして、来年からは、夏バテになる前に、ビタミンミネラルを上手に活用して、スッキリと乗り切りましょう!!

(井)

テーマ:美容・健康・アンチエイジング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

紫外線対策の栄養素

お盆休みは終わりましたが、まだまだ残暑は続いています。

日差しの強い日もまだ続きますので、紫外線ケアにはこれからも注意が必要です。

皆さまの良くご存じのとおり、紫外線は過剰に浴びると次のように様々な害を引き起こします。
 
【 シ ミ 】
紫外線を浴びると、その防御反応としてメラニン色素がたくさん作られ肌は黒くなります。普通は、肌のターンオーバーによって28日程度で元に戻りますが、日焼けがひどい場合には、表皮が壊れてメラニン色素が真皮に落ち込み、色素沈着を起こしてシミになってしまいます。
 
【 シ ワ 】
紫外線は皮膚の真皮層に作用し、皮膚を形成するコラーゲンの繊維を断裂・変性し、コラーゲン産生量も低下させます。これがシワとなり、皮膚の加齢を加速します。
 
【 皮膚ガン・白内障 】
紫外線が直接、DNAを損傷することで皮膚ガンを引き起こします。また、紫外線は皮膚だけでなく目の水晶体にも害を及ぼし、特に、白内障の発生に大きくかかわっています。



有害な紫外線に対抗するために、効果の期待できる栄養素は次の通りです。
 
【ビタミンC】
紫外線によって皮膚に発生する活性酸素を抑え、コラーゲン合成を促進する作用があります。また、ビタミンCはメラニン色素の生成を抑え、できてしまった色素を無色に還元するのを助ける働きがあります。紫外線による肌の老化を防ぐために、最も重要なビタミンです。赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、キウイフルーツ、イチゴに多く含まれています。
 
【ビタミンE】
活性酸素の影響で細胞膜が酸化されるのを防ぐ効果があります。ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。小麦胚芽、アーモンド、うなぎなどに多く含まれています。
 
【ベータカロテン(ビタミンA)】
体内で代謝され、必要な分だけビタミンAとなります。ビタミンAには発がんの抑制、皮膚の免疫機能やバリア機能を維持する働きがあります。ベータカロテン自体にも強力な活性酸素抑制効果があります。緑黄色野菜に多く含まれています。
 
【ビタミンB2】
細胞の再生や成長を促進する働きがあり、皮膚の新陳代謝を高めてくれます。レバー、海苔、アーモンドに多く含まれています。
 
【 亜 鉛 】
細胞の再生に必要なミネラルで、皮膚を正常に保ちます。不足すると紫外線に対する皮膚の抵抗力が低下するといわれています。牡蠣、ビーフジャーキー、煮干しに多く含まれています。


夏は、日焼け止めとともに、これらの栄養素の摂取も大切ですね。


私は、日焼け止めを塗る習慣が今までなかったので、毎年、夏になると真っ黒に日焼けしています。
サプリメントにかかわり始めてからは、日に焼けた分、これらの栄養素を意識して摂取するようにしています。

(井)

テーマ:ダイエット・美容・健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

梅雨の晴れ間の紫外線

ここ静岡市は、今日は梅雨の晴れ間でよい天気です。

こんな日は、紫外線に要注意!!

ご存じのとおり、紫外線は、シミやソバカスの元になるだけでなく、皮膚がんのリスクを増加させます!

紫外線のピークは6月~8月。

梅雨の時期は油断しがちですが、紫外線は一年のうちで最も多い時期に入っています。
また、1日のうちで、特に紫外線の強い時間は、午前10時から午後2時の間です。

女性の皆さん、紫外線対策していますか??


さて、紫外線対策の栄養素の代表格はビタミンCです。

ビタミンCは、紫外線によって皮膚に発生する活性酸素を抑え、紫外線によってダメージをうけるコラーゲンの合成を促進する作用があります。

また、ビタミンCはメラニン色素の生成をおさえ、できてしまった色素を無色に還元するのを助ける働きがあります。

食べ物では、赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、キウイフルーツ、イチゴなどに豊富に含まれています。

(井)

テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

日本人の食事摂取基準2010

先日、日本人の食事摂取基準2010が発表されました。

日本人の食事摂取基準は、「健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、生活習慣病の予防を目的とし、エネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すもの」で、今回の2010年版は、平成22(2010)年度から平成26(2014)年度までの5年間使用されるものです。

「日本人の食事摂取基準」では、各ビタミンやミネラルについて、次の値が、性別、年齢別に設定されています。

○推定平均必要量(estimated average requirement: EAR)
○推奨量(recommended dietary allowance: RDA)
○目安量(adequate intake: AI)
○耐容上限量(tolerable upper intake level: UL)
○目標量(tentative dietary goal for preventing life-style related diseases: DG)

これらの基準は、栄養先進国アメリカでの「病気予防やオプティマムヘルスを目指す摂取量」と比較すると、大変少ない基準値ではありますが、私たちが、日本人向けにサプリメントを設計する上では参考になる数字です。

今回の新版では、5年前と比べると若干の変更がありました。

ビタミン、ミネラルの中では、推奨量、目標量が増えているのが次の栄養素でした。
・鉄
・ビオチン
・葉酸
・亜鉛

また、上限値(摂取上限:耐用上限)が増えていたのが、葉酸と亜鉛です。

葉酸や亜鉛は、栄養素としての必要性が再認識され、安全性もより詳しいデータが出たことによって、変更されたのではないかと考えられます。


一方、推奨量、上限ともに、5年前と比べて減っていたのが、「ヨウ素」です。

以前、このブログでも、「日本人は世界でもヨウ素が過剰気味の珍しい民族で、通常の食事からの摂取だけでも摂取量は上限いっぱいで、サプリメントでは補給する必要はない」と紹介させて頂きました。

今回の新しい基準では、ヨウ素の許容上限が、1日当たり 3,000μg から 2,200μgと大幅に減らされています。
また、1日の推奨量も、150μgから 130μgと減らされています。

このことから、日本人にとって、サプリメントでヨウ素の摂取することは、必要ないばかりでなく、
過剰症のリスクも検討しなければならない状態になってきているのではないかと思われます。

日本人向けに配合されたマルチビタミンには、ヨウ素は配合していないと思いますが、
外国製のサプリメントの場合には、注意が必要です。

ぜひ、一度、パッケージを確認してみてください。
※ヨウ素は、ヨード(iodine)、海藻(kelp)、海藻灰などと表記されている場合もあります。



日本人の食事摂取基準2010

↑ ぜひ、一度ご覧ください。

(井)

テーマ:ダイエット・美容・健康 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

FC2Ad

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。