知的けんこう生活 ~サプリメントメーカーの日記帳

医師、薬剤師、栄養士など、医療・栄養のプロに評価されるエビデンスサプリメントをお届けする「株式会社ヘルシーパス」のスタッフブログです。 日常の出来事から、サプリメントの話題、健康に役立つ情報まで・・・

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効率のよい「鉄」の摂取方法

何回かにわたって、鉄の重要性をご紹介してきました。

今日は、
「では、鉄の補給はどうすればいいのでしょうか?」というお話です。


私たちが食べ物から摂取する鉄には、おもに穀物や野菜に含まれる「非ヘム鉄」と、肉やレバーなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」があります。


「非ヘム鉄」は、食物繊維やフィチン酸、タンニンなどにより吸収阻害を受けやすいことに加え、細胞内に取り込む際に、3価の鉄イオンから、2価の鉄イオンに変化させなければなりませんので、吸収が良くありません。

ちなみに、病院で出されるお薬の鉄剤も、非ヘム鉄です。
※硫酸第一鉄、フマル酸第一鉄、クエン酸第一鉄、ピロリン酸第二鉄など。


一方、「ヘム鉄」は、吸収阻害を受けにくく、また、そのままの状態で細胞内に取り込まれるため、「非ヘム鉄」に比べると3倍~5倍も優れた吸収性を示します。

さらに、非ヘム鉄では、大量に摂取すると、胃がムカムカしたり、吐き気がすることが多く、さらに便秘や下痢といった腸の症状も、10%くらいの方で見られますが、
「ヘム鉄」はその心配もありません。


また、「ヘム鉄」は安全で効果も高いことから、
「ヘム鉄」を関与成分とした特定保健用食品が許可されています。



結論として、食べ物から鉄を補給しようと思った場合には、
植物由来よりも、動物性の方が効率が良いといえます。

特に、豚レバー、鶏レバー、卵などは、ヘム鉄を多く含んでいるのでお勧めです。


参考までに、
女性が毎日摂取したい鉄は、10.5㎎です。
もし、レバーだけでこの量を確保するためには、毎日、豚レバーを100g食べなければいけません(笑)


(井)
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